さつまいも1本は何グラム？サイズ別の重さ・カロリーをやさしく

「さつまいも1本って、何グラムくらいなんだろう？」──そんな疑問を持ったことはありませんか。

実は、さつまいもの重さはサイズや太さによって大きく変わります。

この記事では、一般的な「1本あたりの重さ」の目安を中心に、S〜Lサイズ別の平均重量、カロリー、そして見た目で判断するコツまでをわかりやすくまとめました。

また、保存時に重さが変わる理由や、調理に使うときのちょうどよい分量も紹介します。

この記事を読めば、「1本」の感覚が数字でわかり、料理の仕上がりがぐっと安定します。

さつまいもをよく使う人も、これから調理してみたい人も、日常に役立つ重さの基準を一緒に確認していきましょう。

さつまいも一本は何グラム？重さの平均と違いを徹底解説
さつまいもの重さ別カロリーと糖質量の目安
さつまいもの栄養価と基本成分
さつまいもを選ぶときの重さ基準と見分け方
さつまいもの保存方法｜重さをキープして長持ちさせるコツ
まとめ｜さつまいも一本の重さを知ると料理がもっと楽しくなる

さつまいも一本は何グラム？重さの平均と違いを徹底解説

レシピに「さつまいも1本」と書かれていると、実際にどのくらいの重さを指しているのか迷うことはありませんか。

さつまいもは、サイズや品種によって重さが大きく異なる野菜のひとつです。

ここでは、市場や家庭でよく見られるサイズ別の重さと、その見分け方をわかりやすく整理していきます。

一般的な1本の重さは200〜300g前後

さつまいも1本あたりの平均的な重さは、おおよそ200gから300g程度です。

スーパーなどで販売されている中サイズのものがこの範囲にあたります。

この重さであれば、皮をむいて加熱するとおよそ150〜220g前後の可食部になります。

つまり「さつまいも1本」とは、中くらいのサイズを基準にした目安量と考えておくと便利です。

サイズ	重さの目安	主な特徴
2S	40〜80g	細く短い。焼き芋やスナック向き。
S	80〜130g	小ぶりで扱いやすい。弁当やおかずに最適。
M	130〜210g	一般的なサイズ。多くのレシピがこの基準。
L	210〜300g	やや大きめ。スイーツづくりや調理向き。
2L以上	300g〜600g	太く大きい。シェアして使うのに便利。

サイズ別（S〜4L）の重量目安と違い

さつまいもは、出荷や販売の際にサイズによって細かく分類されています。

この分類は、長さや太さよりも重さを基準にして決められます。

たとえば「Sサイズ」は約100g前後、「Lサイズ」は300g前後が目安です。

同じ長さでも太さが違えば重さが倍近く変わることもあるため、実際に使う際は見た目だけで判断しないのがポイントです。

実際のさつまいも重量を比較したデータ一覧

以下は、市販されているさつまいもを実際に計測した平均値の例です。

見た目・形状	実測重量	参考カロリー（100g換算）
手のひらサイズの小ぶりなもの	約90g	約120kcal
標準的な中サイズ	約250g	約330kcal
太めで長い大サイズ	約400g	約520kcal

このように、見た目が似ていても重さにはかなりの幅があります。

料理を正確に仕上げたいときは、キッチンスケールなどで量ると安心です。

「1本あたりおよそ250g前後」が、最も一般的な基準として覚えておくと便利です。

さつまいもの重さ別カロリーと糖質量の目安

さつまいもは自然な甘みが特徴の根菜ですが、重さによってカロリーや糖質量が変わります。

ここでは、サイズ別にどのくらいの数値になるのかをわかりやすく整理していきます。

普段の調理量を把握する目安として活用してみてください。

100g・1本・サイズ別のカロリー早見表

さつまいものカロリーは100gあたり約130〜140kcalとされています。

つまり、1本の重さが変わればカロリーも比例して増減します。

以下は、おおよそのサイズ別カロリー早見表です。

サイズ	平均重量	おおよそのカロリー
Sサイズ	約130g	約170kcal
Mサイズ	約240g	約310kcal
Lサイズ	約330g	約440kcal

一般的な中サイズ（約250g）でおよそ330kcal前後と覚えておくと便利です。

また、加熱調理の仕方（焼く・蒸すなど）によって水分量が変わり、最終的な重量も微妙に前後します。

糖質・炭水化物の比率とカロリーの関係

さつまいもは糖質（炭水化物）が全体の約30％程度を占めています。

100gあたりの糖質量は約30g前後とされ、芋類の中ではやや高めの部類です。

一方で、自然由来の甘み成分である麦芽糖（マルトース）が多く含まれており、焼くことで甘みが強く感じられます。

つまり、焼き芋は水分が抜けて軽くなる分、同じ量でも糖質密度が上がるという特徴があります。

調理方法	100gあたりの糖質量	特徴
生の状態	約30g	しっとりした甘さ。料理の下ごしらえに向く。
蒸した状態	約28g	水分が多く、やわらかい食感になる。
焼いた状態	約35g	甘みが強く、表面が香ばしく仕上がる。

他の芋（じゃがいも・里芋）との比較

さつまいもを他の芋類と比べると、カロリーや糖質量に明確な違いがあります。

以下の比較表を参考にすると、特徴がよりわかりやすいでしょう。

品目	100gあたりのカロリー	糖質量
さつまいも	約130〜140kcal	約30g
じゃがいも	約75kcal	約16g
里芋	約60kcal	約13g

このように見ると、さつまいもは他の芋類に比べてエネルギーがやや高めです。

自然な甘みを楽しみながら量を調整するのが上手な使い方と言えるでしょう。

さつまいもの栄養価と基本成分

さつまいもは、自然の甘みと香ばしさを楽しめる食材ですが、その中にはさまざまな成分が含まれています。

ここでは、一般的に知られているさつまいもの成分構成を、食品データに基づいてわかりやすく整理します。

栄養面の「良し悪し」ではなく、あくまで成分の特徴として見ていきましょう。

主な成分とその特徴

さつまいもには、水分、炭水化物、たんぱく質、脂質のほか、微量のビタミンやミネラルが含まれています。

下記の表は、文部科学省「日本食品標準成分表」を参考にした、おおよその構成です。

成分項目	100gあたりの含有量	備考
水分	約65g	調理によって減少しやすい。
炭水化物	約30g	自然な甘みの主成分。
たんぱく質	約1〜2g	植物性のたんぱく質を含む。
脂質	約0.2g	ほとんど含まれない。
食物繊維	約2〜3g	皮部分に比較的多い。
ビタミンC	約25mg	加熱しても比較的残りやすい。
カリウム	約470mg	ミネラルの一種。

このように見ると、さつまいもは炭水化物と水分が主成分であることがわかります。

焼き方や調理法によって水分量が変わり、甘みの感じ方も異なるのが特徴です。

加熱法（焼き・蒸し・茹で）による違い

さつまいもは調理の仕方で食感や香りが変化します。

特に「焼く」「蒸す」「茹でる」の3つの方法では、仕上がりの味わいや見た目に大きな違いがあります。

調理方法	特徴	仕上がりの目安
焼き	じっくり加熱で甘みが際立つ。	しっとり・香ばしい。
蒸し	やわらかくまとまった食感。	ほくほく・軽い口あたり。
茹で	さっぱりとして控えめな味。	柔らかめ・素朴な風味。

焼き方や温度を変えることで、甘みや香ばしさの出方が変わるのもさつまいもの魅力です。

同じさつまいもでも、調理法を変えるだけで別の食材のような味わいになるとも言われます。

料理での使い方のヒント

さつまいもはおかず、デザート、スープなど幅広く使える食材です。

皮付きのまま加熱すると色味が鮮やかに出やすく、見た目もきれいに仕上がります。

また、冷めても食感が保たれるため、お弁当や作り置き料理にも向いています。

「ほくほく」「しっとり」など好みに合わせて調理法を選ぶと楽しみが広がるでしょう。

さつまいもを選ぶときの重さ基準と見分け方

店頭で並ぶさつまいもを選ぶとき、「どれが良いのか」「どれくらいの重さを選べばいいのか」と迷うことがあります。

実は、さつまいもには明確なサイズ基準があり、重さによって分類されています。

ここでは、サイズ区分の基準や、重さで見分ける際のコツを紹介します。

スーパー・市場でのサイズ区分と基準

さつまいもは、一般的にS〜4Lサイズまでの6段階に分けられます。

サイズの基準は形の大きさではなく重量によって定められています。

サイズ	重量の目安	特徴
2S	40〜80g	小ぶりで皮が薄く、調理がしやすい。
S	80〜130g	小さいため加熱時間が短い。
M	130〜210g	家庭用のレシピで最も多く使われるサイズ。
L	210〜300g	食べごたえがあり、調理用やスイーツづくりに適する。
2L〜4L	300〜600g以上	太く大きく、まとめ調理に便利。

家庭用ならMサイズ（約200g前後）が最も扱いやすいとされています。

焼き芋や天ぷらなど、加熱時間や仕上がりを安定させたいときにも便利です。

重さで変わる価格・食感・甘みの違い

さつまいもの価格は、重さによって変わることが多いです。

一般的に、1kgあたりで販売されるため、大きいものは1本あたりの価格が高くなります。

また、重さが増すほど水分量が減り、ほくほくとした食感になりやすい傾向があります。

重さの分類	食感の傾向	価格帯（目安）
100g前後（小サイズ）	やわらかく軽い食感	1本あたり約50円〜100円
200〜300g（中サイズ）	しっとり・標準的な甘み	1本あたり約100円〜150円
400g以上（大サイズ）	密度が高く食べごたえあり	1本あたり約150円〜250円

このように、重さが増すほど価格も上がりますが、調理法によっては中サイズの方が扱いやすいこともあります。

用途に合わせてサイズを選ぶのがポイントです。

鮮度が高いさつまいもの特徴

購入時には、見た目や手触りからも状態を見分けることができます。

下のチェックポイントを参考にしてみてください。

皮がなめらかでハリがある
表面に黒い斑点やしわが少ない
手に持ったときにずっしりと重みを感じる

同じ大きさでも、軽く感じるものは水分が抜けている可能性があります。

重さと表面の状態をあわせて見ると、より良い状態のものを選びやすくなります。

「見た目＋重さ」が選ぶときの最重要ポイントです。

さつまいもの保存方法｜重さをキープして長持ちさせるコツ

さつまいもは、購入してからしばらく保存できる食材ですが、保存環境によって重さや風味が変化します。

ここでは、重さを保ちながらできるだけ長く状態を維持するためのコツを紹介します。

特別な設備を使わずに家庭でできる方法を中心に解説します。

常温で保存する際の最適環境（温度・湿度）

さつまいもは13〜15℃前後の環境で保存するのが理想的とされています。

寒すぎる場所では内部が変質しやすく、逆に高温多湿だとカビが発生しやすくなります。

新聞紙で1本ずつ包み、風通しのよい場所に置くのが一般的な保存法です。

保存場所	温度目安	保存可能期間
室内（冷暗所）	約13〜15℃	2〜3週間程度
玄関・床下収納	約15℃前後	1〜2週間程度
直射日光下・高温多湿	25℃以上	劣化が早い

ポイントは「冷やしすぎず、乾燥させすぎない」ことです。

重さをキープするためにも、風が通る紙袋やかごを使うとよいでしょう。

冷蔵・冷凍保存で味を落とさない工夫

さつまいもは冷蔵庫での保存に向いていません。

低温に弱く、5℃以下になると中身が変質しやすいためです。

どうしても長期保存したい場合は、加熱後に冷凍する方法が向いています。

保存方法	手順	保存期間の目安
冷蔵保存（短期）	新聞紙で包み、野菜室で3〜5日程度。	約3〜5日
冷凍保存（長期）	加熱後にラップで包み、密閉容器で冷凍。	約1か月

冷凍後に再加熱する場合は、自然解凍または電子レンジで温めると風味が保たれます。

生のまま冷凍すると食感が変わりやすいため注意が必要です。

保存後においしく戻すリメイク法

保存して少し水分が抜けたさつまいもは、加熱すると甘みが増すことがあります。

そのため、少し硬くなった場合でも調理次第でおいしく活用できます。

スライスしてオーブントースターで軽く焼く
角切りにしてスープや炒めものに加える
つぶしてパンケーキやおやつの具に使う

このように、状態に合わせて使い方を変えることで最後までムダなく楽しめます。

保存の工夫で「重さ・甘み・風味」をできるだけ保つのがコツです。

まとめ｜さつまいも一本の重さを知ると料理がもっと楽しくなる

ここまで、さつまいも1本の重さやサイズ、カロリー、選び方、保存のコツについて見てきました。

最後に、調理や購入のときに意識しておきたいポイントをまとめておきましょう。

重さを目安にした調理のコツ

さつまいも1本の平均的な重さは約200〜300g前後です。

この範囲を基準に、料理の分量や加熱時間を調整すると仕上がりが安定します。

特にスイーツや焼き芋などでは、重さの違いが甘みや食感に影響しやすいため、量る習慣をつけると便利です。

レシピに「1本」と書かれていても、重さを目安にすることで再現性が高まると言えます。

用途	おすすめの重さ	ポイント
おかず・副菜	150〜250g	扱いやすく調理時間が短い。
スイーツ・焼き芋	250〜350g	甘みが出やすく満足感がある。
まとめ調理	400g以上	カットして保存すれば無駄がない。